减重别心急 每月不超2公斤OK

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减重无捷径不应“贪快”，受访营养师说，比较实际的减重目标是每周减半公斤至1公斤。循序渐进较能持久，也有助于避免肌肉流失，维持肌力和精力。年长者的减重速度要更慢些，如果太快会导致肌肉退化，增加跌倒和变虚弱的风险。

 

增重容易减重难，这是许多人的心声。农历新年至今快两个月了，你当时如果因为吃多了而增重，现在是否已经恢复原来的体重？

 

爱龄雅居（Allium Healthcare）高级首席营养师Mary-ann Chiam（音译詹玛丽安）强调，减重无捷径也不应“贪快”，千万别为了减重而完全不吃碳水化合物或任何一种主要食物种类（如蛋白质和脂肪），长期而言会有损健康。

 

年长者应该更注意饮食，以免因为减重而营养不良。詹玛丽安建议选择营养密度高的食物，以维持肌量和精力。她举例：“每一餐要有蔬菜提供纤维；鸡蛋、豆类或鱼提供蛋白质；还有坚果或橄榄油提供有益健康的脂肪。此外要喝够水，有助预防疲劳。”

 

她提醒，开始任何减重计划前，应咨询医生，以确保自己能以最健康、最适合自己的方式达到理想体重。

 

年长者每周别减逾半公斤

 

市面上不少减肥药和减肥疗程都宣称可在短时间内减去X公斤，这其实是不健康的减重方法。

 

詹玛丽安说：“不要被这些标榜‘迅速减重’的减肥产品，或是速效节食（crash diet）所吸引，它们通常弊多于利。体重迅速下降，会导致身体流失重要的养分，让你感觉疲劳不堪，也会影响基础代谢率（metabolic rate），最后的结果是更容易复胖。”

 

年长者要特别注意：在没有医生的指导下擅自使用减肥产品或服务，可能导致营养不良，免疫力下降以及肌肉量减少，最后可能导致自己失去活动和独立生活的能力。

 

换言之，要健康地减重，绝对不可以操之过急，设定不切实际的目标。减重的重点应该是选择营养均衡的原型食材，并且培养能够长期维持下去的好习惯，改变生活方式。

 

詹玛丽安指出，每个月的减重幅度不应超过2公斤，比较实际的减重目标是每周减半公斤至1公斤。这样循序渐进的方式更具持续性，有助于避免肌肉流失，在减重的同时维持肌力和精力。

 

年长者的减重速度要更缓慢些，每周减重0.25至半公斤就够了。如果减重速度太快，会导致肌肉退化，增加跌倒以及身体变得虚弱的风险。反过来说，慢慢地减重，能帮助身体更好地适应新体重，同时维持对独立生活至关重要的肌力。

 

詹玛丽安说：“特别是有一定跌倒风险的年长者，绝对不应该少吃任何一顿正餐。因为无法从饮食获取足够能量，特别是不吃容易消化的碳水化合物的话，其实会导致警觉性和注意力变低，进一步增加跌倒风险。”

 

别执着于体重秤的数字

 

曾尝试减重的都知道，要调整饮食习惯和增加活动量，知易行难。特别是频频关注体重数字的话，可能因为努力了却看不到成效，难免觉得气馁。

 

在詹玛丽安看来，体重管理不应该是终极目标，不该为了减重而减重，而应视为追求健康的一部分。“真正的成功是养成一辈子都会持续的健康好习惯。吃得营养均衡，保持定期运动的习惯，维持积极正面的心态，这些都比迅速达到减重目标更重要。我们要肯定自己取得的进步，而不是执着于体重秤上的数字。”

 

年长者更是如此。詹玛丽安说：“不要把焦点放在体重数字，要关注的是整体的身心健康。选择能滋补身体的饮食，维持适当活动量，让自己能够拥有肌力、活力以及更优良的生活品质。最重要的是咨询医疗专家，让专家针对你的需求和健康状况提供最个人化的指导。”

 

适度适速减重窍门

 

要如何适当减重，詹玛丽安建议：

 

• 每天可吃正常分量的三餐，也可选择少量多食（每天吃分量较小的五餐），重点是不要在正餐之间吃零食。
• 无论是三餐或“五小餐”，每一餐都要营养均衡。颜色鲜艳、富含纤维的蔬菜应占据餐盘的一半；另一半则由全谷物（如糙米或燕麦）以及低脂蛋白质来源（鱼、鸡肉或豆腐）平分。
• 放慢用餐速度，每一口都细嚼慢咽，让自己更明显意识到饱足感。
• 饮水量要足够，从早到晚都要摄取足够水分。
• 晚上入睡前4小时就不再吃或喝东西。
• 每周做至少150分钟的中等强度运动，如快走、游泳或跳舞，促进新陈代谢。
• 如果体力不足，可从较轻松的运动开始，如慢步或简单的伸展动作，保持身体活动力。

 

 

Source: 联合早报 © SPH Media Limited. Reproduced with permission.
Photo: 联合早报
Written By: 陈映蓁

 

 

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