老年人对抗肌少症 应注重蛋白质摄取

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肌少症不仅影响活动力与生活品质，研究也显示，肌肉损失将降低对癌症治疗的耐受性。受访营养师说，正确的营养选择可增强肌肉，扭转肌少症的长远影响。富含蛋白质的饮食，加上抗阻力锻炼，有助于肌肉重建和增强力量。他建议，动物蛋白与不同种类的植物蛋白结合起来食用。

 

当进入老龄化社会，许多人面对肌肉流失的问题，不少年长者为对抗肌少症而遭受苦痛。肌少症（Sarcopenia）是指骨骼肌在质量、品质和强度上，随着年龄或不活动产生的退化性损失。

 

多数人的肌肉质量和力量会在25至30岁的成年期达到顶峰，30至45岁阶段维持平稳，之后开始逐年下降。50岁以后，每年肌肉质量下降0.5至1%。70岁后，肌力衰退加速，寿命越长，肌肉退化的程度可想而知。

 

最新统计研究数据，社区里60岁以上的健康年长者当中，约27至32.2%患有肌少症，当中以男患者居多。

 

百汇癌症中心辅助医疗首席营养师黄俊豪指出，年长者必须通过饮食战胜肌肉流失。正确的营养选择可增强肌肉，扭转肌少症的长远影响。

 

肌少症除了是衰老的自然现象，也是癌症常见副作用。由于体力活动和食欲减少，这种情况在癌症患者中更为明显。肌少症不仅会因癌症而恶化，也对治疗效果产生负面影响。研究显示，肌肉损失可能会降低对癌症治疗的耐受性，增加并发症风险，如感染和化疗副作用。

 

每天应摄取多少蛋白质

 

富含蛋白质的饮食加上抗阻力锻炼，有助于肌肉重建和增强力量，对肌少症患者大有裨益。对于普通成年人来说，蛋白质的每天膳食摄入量，根据个人体重计算（每公斤体重摄取0.8克蛋白质）。例如：体重60公斤的人，每天需要约48克蛋白质；70公斤的人则需要56克蛋白质。这些数字随着年龄增长而提高，对患有肌少症者来说，蛋白质的摄取须更高，每天的目标是每公斤体重，摄入1克至1.2克蛋白质。

 

黄俊豪说，蛋白质并非完全来源自动物，豆类、豆腐、大米和坚果等植物性食物也含有蛋白质。“不过，素食者和只选择植物蛋白的人，可能要摄入更多蛋白质，因为植物性食物的蛋白质含量通常低于动物性食物。”

 

动植物蛋白质含量比较

 

下面列出各提供约10克蛋白质含量的食物种类：

 

动物蛋白：

 

• 30至35克熟牛肉或鸡肉；
• 50克熟鱼；
• 2个中型鸡蛋；
• 300毫升牛奶；
• 40克乳酪；
• 200毫升酸奶；
• 70克松软干乳酪；

植物蛋白：

 

• 2杯米饭；
• 120克豆腐；
• 2片半面包；
• 90克早餐麦片；
• 220克烤豆；
• 50克坚果；
• 150克熟扁豆。

 

动物蛋白和植物蛋白的配方不同，动物蛋白通常被认为更全面。为确保人体必需营养素的均衡摄入，黄俊豪建议动物蛋白与不同种类的植物蛋白结合起来食用。要摄入全面蛋白质，至少摄入下列第1组中的一种，以及2A、2B或2C组中的一种。

 

第1组：烤豆、扁豆、黄豆、鹰嘴豆、豌豆；

 

第2A组：米、面食、面包；

 

第2B组：杏仁、核桃、腰果；

 

第2C组：南瓜籽、芝麻籽、葵花籽。

 

将阻力运动融入日常生活

 

黄俊豪提醒，肌肉质量的丧失，会极大地影响个人的独立性和生活质量。人们应尽早开始保护肌肉质量，将均衡饮食和有效锻炼融入日常生活中。

 

由于高龄且出现肌少症，患者除了肌肉质量与功能减退，也常发生肺活量下降，日常生活活动功能损失，因此阻力运动、有氧运动、柔软度运动必须兼顾。若另有易跌倒倾向，则必须加入平衡运动。

 

癌症一般会加剧肌肉衰弱状况，从而阻碍癌症治疗，但通过抗阻力运动训练是可以加以控制的。将阻力运动融入日常生活，肌少症患者可大大提高生活质量，更好地控制病情。在开始任何运动前，应咨询医生或物理治疗师的意见。

 

 

Source: 联合早报 © SPH Media Limited. Reproduced with permission.

 

 

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