延寿从好习惯开始 逆转衰老灵丹在你手

---

随着医学进步和科技发展，人均预期寿命不断延长，长命百岁在未来或许成为常态。想要延年益寿，除了坚持健康的生活习惯，均衡饮食，规律运动以外，满足个人情感需求，与社会建立联系也不容忽视。受访医生说，长寿却不健康是没有意义的。唯有身心灵健康和谐，长命百岁才来日可期。

 

古代的炼丹术，神话中的仙药，都曾是人类对永生的幻想。如今，科技日新月异，医学与营养学的突破，这个梦想似乎不再遥远。从基因编辑到细胞再生，科学家们努力解开衰老的谜题，他们发现衰老过程并非不可逆转，而是可通过改变身体内部的机制来延缓，甚至获得部分修复。

 

新加坡国立大学医学组织，健康长寿中心主任布莱恩肯尼迪（Brian Kennedy）将带领团队，探讨如何延迟女性卵巢的机能退化，未来女性或许到了四五十岁，还可以健康怀孕生子。女性想迟生育，肯定要健康长寿，否则怎陪孩子长大？

 

即便出发点不是为了生孩子，大部分人也希望长寿。去年引起媒体关注的美国硅谷科技大佬布莱恩约翰逊（Bryan Johnson），不惜年花200万美元（约261万新元）吃药，晒LED灯浴，坐在高强度电磁装置上强化骨盆底肌等，以期达到抗老目标。检测显示，他不仅衰老速度比正常人慢30%，整体生理年龄也年轻了5.1岁。

 

约翰逊为了抗老，每天吃100颗药丸，在上午11时前完成用餐，戒酒，戒社交。你愿意这样生活吗？

 

压力焦虑削弱身心健康

 

从日常生活着手，也可以延年益寿。长寿的秘诀，包括心理医生认为要满足情感需求；心脏科医生提醒要预防心血管疾病；营养师建议摄取均衡营养，选择全谷类食物，减少加工食品等。

 

盛港综合医院心理医生林家德接受《联合早报》访问时说，就像要身体健康，必须满足我们生存的生理需求，如食物、水和空气一样，我们的心理健康也有许多不同需求，唯有满足这些需求，才能在情感上茁壮成长。“这些需求包括安全感，与他人的联系，生活和活动的意义和目的，以及成就感和能力。这些情感养分，可促进我们的成长和发展。当生活不健康时，身体会生病，器官会失灵，如果情感需求被忽视，心理健康也会受到影响。”

 

林家德医生强调，压力和焦虑会使身心健康变脆弱：“长期经历这些情绪会导致我们精疲力竭。为了保持精力，身体可能会抑制免疫系统，变得容易生病，从而影响身体健康。与此同时，人们可能做出一些不健康的行为，导致忽视和牺牲自己的生理和情感需求。比如为了做更多工作，减少睡眠和脱离兴趣爱好；为了逃避责任，过度沉溺于兴趣爱好；为了应付情绪，过度饮酒；为了避免羞耻，尽量减少社会交往等。当需求被忽视时，身心健康会开始恶化，最终影响寿命。”

 

年过半百的四大健康挑战

 

新加坡心脏基金会副主席陈言森医生认为，新加坡人均寿命增加，但很多人的生活质量却严重降低。“以我的观察，国人过了50岁，健康方面面临四大挑战——患上心脏病、癌症和失智症，以及中风的风险提高。预防心血管疾病的主要秘诀，是提早意识到保健和养生对延年益寿的重要性。”

 

他说：“一般而言，一个人要维持健康，药物只占10%，30%取决于遗传与环境因素，高达60%是通过改变生活方式，确保饮食均衡而达到的。拥有健康的生活方式，不只是摄取均衡饮食，持续保持运动，戒烟和限制饮酒，还要保持心理健康，有质量好的睡眠，保持肠胃道健康，这些对心血管疾病的预防与管控起到很好的效果。”

 

新加坡心脏基金会高级营养师姚莲栗指出，摄入各种营养丰富的食物，可降低患心脏病的风险，以及其相关风险因素，如肥胖、高血压、高血脂和糖尿病，并有助于健康和长寿。

 

姚莲栗说，健康饮食包含全营养、少加工的食物；各种新鲜蔬果；全谷物，如糙米、藜麦、燕麦、全麦面条，而不是精制碳水化合物；健康蛋白质，如瘦肉、鱼、鸡蛋、豆腐、豆豉、豆类、坚果、低脂奶制品；适量摄入有益心脏健康的脂肪，如富含欧米伽3的食物：三文鱼、鲭鱼、金枪鱼、坚果和种子、鳄梨；对心脏更健康的油，如菜籽油、葵花籽油和橄榄油；更健康的烹饪方法，如蒸、炒、烤、烘焙，限制油炸；尽量少吃含盐、脂肪和添加糖的食物；少吃加工食品和肉类，如香肠、火腿、熏肉；限制总脂肪摄入量，尤其是饱和脂肪和反式脂肪，如动物脂肪、肥肉、椰子油、糕点、蛋糕、饼干；限制或不饮酒。

 

她建议可按照新加坡心脏基金会“心智餐盘”（Heart Smart Eating Plate），将四分之一的餐盘装满全谷物，四分之一装满优质蛋白质，一半的餐盘装满水果和蔬菜。

 

平衡宏量营养素

 

限制热量或间歇性禁食有益长寿吗？是否有潜在风险？

 

姚莲栗说，有些短期研究表明，限制热量可能对健康有益，但要了解这么做对寿命的长远影响，以及两者之间的关系，还需要更多长期的研究数据。“间歇性禁食是时下流行的饮食趋势，一些研究表明，间歇性禁食有助于减肥，改善新陈代谢，减少体内脂肪和促进长寿。不过，大多数研究都是短期性的，须要进行更长时间的研究，以了解间歇性禁食的可持续性和对健康的影响。”

 

摄取超级食品（superfoods，也称营养密集型食物）或营养素会否影响寿命，或只是营销手段？

 

姚莲栗认为，没有一种食物能提供人体所需的所有营养素。这并不是否定超级食品对健康的潜在益处，关键是要考虑那些被称为“超级食品”的产品中，是否添加了脂肪、盐和糖。“尝试新食品可能很有趣，它也可能是健康的补充品，但不是延年益寿的灵丹妙药。随着超级食品名单逐年增加，消费者要做出明智决定，如有疑问应咨询医生。不要只关注单一食物，重要的是食物种类的良好平衡，如复合碳水化合物、瘦肉、水果和蔬菜，对长寿和健康至关重要。”

 

宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）之间的平衡，如何影响衰老和预期寿命？

 

姚莲栗说，宏量营养素的摄入达到良好平衡，可以满足随着年龄增长所需的营养。蛋白质是重要的营养素，因为它是构成细胞和结构组件（如肌肉、皮肤和肌腱）的基石。碳水化合物是人体主要和首选的能量来源。全谷物等复合碳水化合物含有丰富的膳食纤维，可促进消化系统健康，控制体重和血糖，从而降低罹患心血管疾病的风险。

 

脂肪是人体能量的密集来源，有助于脂溶性维生素的运输。人体还利用脂肪来保温，储存能量，以及为重要器官提供对外界冲击力的缓冲。适量摄入有益心脏健康的脂肪，如单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，可降低坏胆固醇水平，进而降低罹患心血管疾病的风险。均衡饮食中含有碳水化合物、脂肪和蛋白质等重要的必需宏量营养素，有助于我们随着年龄增长，依然保持最佳健康状态。

 

从年轻培养良好习惯

 

长期致力于探索长寿奥秘的美国作家比特纳（Dan Buettner），把新加坡列入长寿蓝区（指人们的预期寿命比世界其他地区更长的地区）。但据世界卫生组织2021年数据，本地人的健康寿命比预期寿命短了约10年，也就是说，在生命结束的前10年，多半人疾病缠身，成为药罐子。

 

陈言森医生认为，长命却不健康是没有意义的。“所谓健康长寿，‘康’与‘寿’这二字是息息相关的。预防心血管疾病，以及延年益寿，都得从年轻开始保持良好健康的生活习惯。一旦松懈，饮食和生活作息不健康，时间一久，很可能就是噩梦的开始。但只要重回健康轨道，大部分人还是能拥有良好的生活与健康品质。”

 

政府将对包装食盐、酱料和调味品、方便面和食用油，实施强制性营养标签。姚莲栗认为这么做可以提高人们对食品的认识，帮助他们做出明智的选择。“低糖、低盐、低脂肪，有助于整体健康和长寿。”

 

陈言森医生说，随着年龄增长，输送血液的动脉会逐渐硬化，导致患心脏病的风险增加。“我建议年长人士和心脏病患者不要做太剧烈的运动。对心脏病患者来说，适当运动确实有益于改善心脏和整体健康，但在保持活跃生活的前提下，了解自己身体的状况，也很重要。什么样的运动都可以做，例如在公园散步、跳舞等，最重要的是找一项你喜欢的运动，并且能持之以恒。”

 

建立社会联系满足情感需求

 

除了饮食、运动等，社会联系对长寿也有一定影响。林家德医生认为，作为社会人，我们能在群体中茁壮成长。“正如我们需要食物来维持生命一样，我们需要社会联系来满足情感需求，即被爱、欣赏、接受、尊重和被重视。当我们与他人进行健康互动时，会体验到一种更强的归属感。这种归属感认可了我们的人生目标，鼓励我们尽可能继续生活下去，以保持愉悦的体验。”

 

林医生说，建立和维护稳固关系的关键在于有效、持续地传达爱、欣赏、接纳、尊重和价值等情感。当情感需求得到满足时，就会形成情感纽带，随着时间推移，即可维系一段关系或友谊。

 

透过“爱的五种语言”——服务行为、高质量的时间、肯定的话语、身体接触和礼物，有助于人们了解彼此的情感需求，从而促进更有效的沟通，提高人际关系的质量。林家德医生认为，保持稳固关系的另一个有效方法是冲突管理。冲突管理的要点，是通过沟通解决问题或做出妥协，关注问题而不是人，以及尊重彼此的价值观和观点，合作达成互惠互利的结果。

 

林医生说，拥有积极思维和乐观态度的人，更有可能养成更健康的生活习惯和以目标为导向的行为，从而促进身心健康，最终延长寿命。此外，他们在面对压力时往往更有弹性，最大限度地减少负面经历对其整体健康的影响。

 

 

Source: 联合早报 © SPH Media Limited. Reproduced with permission.

 

 

---

ALL views, content, information and/or materials expressed / presented by any third party apart from Council For Third Age, belong strictly to such third party. Any such third party views, content, information and/or materials provided herein are for convenience and/or general information purposes only. Council For Third Age shall not be responsible nor liable for any injury, loss or damage whatsoever arising directly or indirectly howsoever in connection with or as a result of any person accessing or acting on any such views, content, information and/or materials. Such third party views, content, information and/or materials do not imply and shall not be construed as a representation, warranty, endorsement and/or verification by Council For Third Age in respect of such views, content, information and/or materials.